17 Resep menu sahur bergizi untuk anak kos, enak, praktis, dan mengenyangkan

Brilio.net - Bulan Ramadhan kerap dianggap sebagai momen terberat bagi anak kos. Pasalnya, kebanyakan anak kos harus mengelola sendiri menu sahur setiap harinya sebelum berpuasa. Bahkan, tak jarang banyak anak kos sengaja melewatkan waktu sahur lantaran terlambat menyiapkan menu sahur.

Di samping itu, ada pula sejumlah anak kos yang memilih sering makan hidangan instan biar tetap bisa sahur. Padahal, hal ini justru kurang baik untuk kesehatan, lho. Dilansir dari parkwayeast.com.sg, makanan instan biasanya tinggi garam, gula, atau bahan pengawet yang berisiko mengganggu kesehatan apabila terlalu sering dikonsumsi.

Nah, biar tubuh tetap sehat, kamu bisa memilih bahan masakan lebih sehat untuk dimasak saat sahur. Namun, jangan khawatir, karena ada sejumlah masakan sehat dan bergizi yang tetap praktis untuk dibuat. Selain itu, menu sahur sehat pun tetap punya rasa enak selayaknya menu rumahan biasa, lho.

Penasaran gimana resepnya? Berikut 17 resep menu sahur bergizi untuk anak kos yang enak dan praktis, BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Rabu (26/3).

1. Tumis jagung manis.

foto: Instagram/@yoanitasavit

Bahan:
- 1 buah jagung manis, sisir
- 1 genggam ikan teri
- Gula dan kaldu bubuk secukupnya
- Minyak goreng

Bumbu iris:
- 5 buah bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 batang daun bawang
- 2 buah cabai merah keriting
- 4 buah cabai rawit merah

Cara membuat:
1. Bilas ikan teri dengan air hangat, lalu goreng hingga matang.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang dan cabai hingga harum, masukkan jagung, aduk rata.
3. Tambahkan ikan teri, daun bawang, gula, dan kaldu bubuk.
4. Masak hingga jagung matang. Koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

2. Telur bumbu bali.

foto: Instagram/@dapurkenda

Bahan:
- 4 butir telur
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm gula merah, sisir
- 1 sdm air asam jawa
- 3 lembar daun salam, sobek
- 1 batang serai, geprek
- 50 ml air
- Minyak goreng secukupnya
- Garam dan kaldu bubuk secukupnya

Bahan bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 13 cabai merah keriting
- 4 cabai rawit merah
- 1/2 ruas jahe
- 3 butir kemiri
- 1/2 bulatan terasi

Cara membuat:
1. Cuci bersih telur. Masukkan telur ke panci, tuang air sampai menutupi telur.
2. Tambahkan 1 sdm cuka, kemudian rebus selama 15 menit. Angkat dan tunggu dingin, kupas telur, lalu kerat-kerat dengan pisau.
3. Panaskan minyak. Goreng telur sampai berkulit, angkat, dan sisihkan.
4. Blender semua bahan bumbu halus. Panaskan minyak. Masukkan bumbu halus, daun salam, dan serai, tumis sampai matang dan harum.
5. Masukkan air, kecap manis, gula merah, air asam jawa, garam, dan kaldu bubuk, aduk rata.
6. Masukkan telur, aduk rata. Masak sampai bumbu meresap ke telur. Kemudian angkat dan sajikan.

3. Ayam kecap.

foto: Instagram/@diajenggayatri

Bahan marinasi:
- 500 gr ayam
- 1 buah jeruk nipis
- 1 sdt garam
- 1/4 sdt merica

Bahan lain:
- 2 buah wortel
- 1 buah tomat merah
- 5 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 3 buah cabai merah keriting
- 5 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdt merica
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu bubuk
- 1 sdm gula pasir

Pelengkap:
- Nasi putih

Cara membuat:
1. Potong ayam, lalu marinasi dengan jeruk nipis, garam, dan merica, aduk rata.
2. Iris tipis bawang merah, bawang putih, cabai merah, tomat, dan wortel sesuai selera.
3. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga kecokelatan, lalu masukkan ayam. Masak sesaat hingga kecokelatan.
4. Tambahkan air, wortel, tomat, cabai merah, kecap manis, saus tiram, garam, merica, kaldu bubuk, dan gula pasir. Masak di api sedang-kecil hingga matang meresap sekitar 20- 30 menit.
5. Setelah matang, angkat dan sajikan.

4. Tempe kemangi.

foto: Instagram/@chefmamanyud

Bahan:
- 1 papan tempe
- 1 ikat kemangi

Bumbu halus:
- Cabai rawit sesuai selera
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 cabai besar
- Garam, gula, dan penyedap

Cara membuat:
1. Goreng tempe, kemudian geprek atau penyet tempenya.
2. Tumis bumbu halus, masukkan tempe dan kemangi.
3. Beri bumbu, koreksi rasa, dan masak hingga matang.

5. Tahu telur bumbu kecap tanpa ulek.

foto: Instagram/@Irwinlim

Bahan:
- 2 telur
- 1 telur, buat mata sapi
- 4 buah tahu goreng, potong dadu

Saus kecap:
- 3 lembar daun jeruk, buang tulang dan potong tipis
- 1/2 sdt petis
- 2 sdm kacang tanah sangrai, cincang kasar
- 3 butir bawang merah, iris tipis
- 3 butir cabai rawit merah
- 4 sdm kecap manis
- 1 sdm air perasan jeruk nipis
- 1 jumput garam

Cara membuat:
1. Goreng tahu hingga kecokelatan. Tiriskan.
2. Campurkan tahu dengan telur kocok yang sudah dibumbui garam.
3. Goreng telur dan tahu hingga renyah. Tiriskan. Goreng telur mata sapi. Sisihkan.
4. Campur kecap, petis, air jeruk nipis, daun jeruk, dan garam. Aduk rata.
5. Siram tahu telur dengan saus kecap. Beri topping cabai iris, bawang merah, kacang, dan telur mata sapi. Siap disajikan.

6. Sup tahu bening.

foto: Instagram/@ca.nadira

Bahan:
- 4 tahu putih
- 1 butir telur
- 2 tangkai daun seledri
- 1 batang daun bawang
- 3 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 600 ml kaldu ayam
- Garam secukupnya
- 1 sdt margarin

Cara membuat:
1. Cincang halus bawang putih dan bawang merah. Iris daun seledri dan daun bawang. Potong kotak tahu putih.
2. Tumis bawang sampai harum dengan margarin, beri air kaldu ayam, tunggu mendidih.
3. Masukkan tahu, telur, dan garam, aduk rata sampai matang.
4. Masukkan daun bawang, daun seledri, serta taburan bawang goreng, koreksi rasa sesuai selera.
5. Angkat dan siap disajikan.

7. Tumis sawi putih.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 6 lembar sawi putih
- 1 butir telur
- 2 siung bawang putih
- 1 cabai merah
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap ikan
- Garam dan merica

Cara membuat:
1. Orak-arik telur, sisihkan di pinggir wajan. Kemudian tumis bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan sawi dan bumbu, aduk rata.
3. Tuang sedikit air, masak sampai matang.

8. Ceplok kecap pedas manis.

foto: Instagram/@momychikitchen

Bahan:
- Telur ayam, ceplok satu per satu
- 4 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih, geprek dan rajang halus
- 1/2 buah bawang bombay
- 1 batang daun bawang
- 1 buah cabai, iris serong
- 5 sdm kecap manis
- 2 sdm saus tomat
- 4 sdm saus sambal
- Saus tiram
- Gula dan garam

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan bawang merah, bawang bombay, dan cabai merah.
2. Beri saus tiram, saus sambal, tomat, dan kecap.
3. Masukkan daun bawang, beri sedikit air dan garam, tes rasa.
4. Kemudian siramkan pada telur ceplok.

 

Mudah dibuat dan mengenyangkan

9. Tumis kangkung.

foto: Instagram/@ct_khumairah

Bahan:
- 2 ikat sayur kangkung segar
- 1 buah tomat, belah-belah
- 4 siung bawang merah, iris
- 4 buah cabai rawit, iris serong
- 5 siung bawang putih, memarkan
- Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya
- 1 sdm margarin, untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan margarin hingga meleleh, tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum dan matang.
2. Masukkan sayur kangkung, aduk rata.
3. Tambahkan garam, gula, kaldu jamur, dan tomat, aduk rata.
4. Jika terlalu kering, boleh tambahkan air sedikit, lanjut masak hingga matang.

10. Pecak tempe Betawi.

foto: Instagram/@regunancha

Bahan:
- 300 gr tempe, potong tipis
- 200 ml air panas
- 1,5 sdt garam
- 6-8 buah jeruk sambal

Bumbu:
- 20 butir bawang merah
- 15-20 buah cabai rawit
- 2 ruas temu kunci
- 1 ruas jahe
- 1 potong terasi

Cara membuat:
1. Bakar tempe di atas teflon antilengket, bolak-balik hingga matang. Angkat dan sisihkan.
2. Bakar atau sangrai bumbu hingga matang, lalu ulek kasar dengan garam. Tuang air, beri air jeruk, dan aduk rata. Koreksi rasa, sesuaikan dengan selera.
3. Masukkan tempe ke dalam sambal dan aduk rata. Sajikan.

11. Caisim kuah telur.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 ikat caisim, potong-potong
- 2 butir telur, dadar lalu potong-potong
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 batang daun bawang, iris
- Kaldu bubuk
- 1/2 sdt gula
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap ikan
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan telur, tumis sebentar.
2. Tuang air. Biarkan mendidih.
3. Masukkan caisim dan bumbu.
4. Masak sampai matang.

12. Tumis daun singkong dan teri.

foto: Instagram/@malichatun88

Bahan:
- 2 ikat daun singkong, ambil bagian daun yang muda
- 50 gr teri, rendam di air panas, tiriskan, dan goreng kering
- 4 cabai merah, iris serong
- 1/4 sdt soda kue

Bumbu:
- 8 siung bawang merah, iris
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 sdt lada halus
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- Gula pasir dan garam
- Minyak goreng

Cara membuat:
1. Rebus daun singkong. Biar warna daunnya tetap hijau dan cepat empuk, pakai 1/4 sdt soda kue, lalu angkat dan tiriskan. Tunggu dingin, peras airnya, dan potong-potong.
2. Tumis bawang merah dan putih sampai wangi, masukkan cabai merah, daun singkong, gula, garam, saus tiram, dan kecap asin, aduk rata.
3. Masukkan teri yang sudah digoreng, koreksi rasa, matikan api, dan sajikan.

13. Sup tahu enoki.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 3 buah tahu putih, potong-potong
- 1 paha ayam fillet, iris
- 1 bungkus jamur enoki, buang akarnya
- 3 siung bawang putih
- 1 batang daun bawang

Bumbu:
- Kaldu bubuk
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm kecap ikan
- Garam dan merica

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih hingga wangi, masukkan daging.
2. Setelah pucat, tuang air secukupnya, lalu didihkan.
3. Masukkan tahu, beri bumbu, dan didihkan kembali.
4. Masukkan enoki dan daun bawang, masak sebentar. Angkat.

14. Telur dadar terong.

foto: Instagram/@aidapuspawaty

Bahan:
- 200 gr atau 1 buah terong ungu
- 7 siung bawang merah
- 7 siung cabai rawit merah
- 3 butir telur
- 1/3 sdt garam
- 1/3 sdt kaldu jamur
- 1/8 sdt merica

Cara membuat:
1. Kupas terong, belah 2 lalu potong-potong. Rendam terong dengan air beberapa saat, tiriskan.
2. Iris tebal bawang merah dan cabai rawit.
3. Panaskan minyak, goreng terong hingga setengah matang, lalu masukkan bawang merah, goreng sesaat, tiriskan.
4. Di dalam mangkuk, masukkan telur, garam, kaldu jamur, dan merica, aduk rata.
5. Masukkan cabai rawit, bawang, dan terong, aduk rata.
6. Panaskan minyak, goreng telur hingga matang.
7. Telur dadar terong siap disajikan.

15. Sayur bening bayam jagung.

foto: Instagram/@kaka_kitchen93

Bahan:
- 2 siung bawang putih
- 1 siung bawang merah
- 1 buah jagung manis, potong-potong
- 1 ikat bayam ukuran sedang
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu jamur
- 1/2 sdt lada bubuk
- 600 ml air

Cara membuat:
1. Iris semua bawang, sisihkan.
2. Didihkan air, lalu masukkan jagung dan rebus sekitar 7 menit.
3. Lanjut masukkan bawang yang sudah diiris, garam, lada, dan kaldu jamur, aduk rata.
4. Terakhir masukkan bayam cukup 2-3 menit, lalu matikan api dan siap disajikan.

16. Tumis kembang kol asam manis.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 bonggol kembang kol
- 2 siung bawang putih
- 1/2 bawang bombay
- 1 batang daun bawang
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm saus inggris
- Gula secukupnya
- Garam dan merica
- Larutan maizena

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan kembang kol, bawang bombay, dan bumbu-bumbu. Aduk rata.
2. Tuang air sampai menutup tumisan, aduk, dan biarkan mendidih.
3. Kentalkan dengan larutan maizena. Biarkan meletup. Masukkan daun bawang. Angkat.

17. Tumis sayur sawi hijau.

foto: Instagram/@dapur_yumz

Bahan:
- 2 ikat sawi hijau
- 5 buah bakso sapi, potong-potong dan goreng sebentar
- 5 buah bawang merah, iris tipis
- 4 buah bawang putih, iris tipis
- 4 buah cabai merah keriting, iris serong
- 1 buah cabai rawit merah, iris serong
- 1 jumput terasi
- Garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya
- Air putih secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, dan terasi sampai harum, lalu masukkan semua cabai. Tambahkan air putih dan batang sawi. Tumis sampai layu.
2. Beri garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya. Masukkan bakso sapi.
3. Terakhir masukkan daun sawi hijaunya dan tumis sebentar saja. Angkat dan sajikan.