11 Resep lauk bekal sehat, praktis dibawa untuk kerja atau sekolah

Brilio.net - Menyiapkan bekal untuk dibawa ke tempat kerja atau sekolah terkadang membuat bingung karena keterbatasan waktu di pagi hari. Namun dengan adanya resep bekal sehat praktis yang tepat, membuat bekal bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan dan menghemat pengeluaran. Berbagai pilihan lauk bekal simpel untuk kerja ini bisa disiapkan malam sebelumnya sehingga pagi hari tinggal menghangatkan saja.

Menu bekal yang bervariasi sangat penting untuk menjaga selera makan dan memastikan asupan gizi tetap terpenuhi selama beraktivitas. Kombinasi protein hewani, nabati, dan sayuran dalam resep-resep berikut menjamin kebutuhan nutrisi tubuh tercukupi. Selain itu, porsi yang tepat juga membantu menjaga berat badan tetap ideal.

Berikut adalah 11 resep lauk bekal yang tidak hanya lezat tetapi juga menyehatkan. Setiap resep telah disesuaikan dengan porsi untuk 2-3 orang dan dapat disimpan dalam wadah kedap udara hingga 24 jam dalam lemari pendingin. Semua bahan yang digunakan mudah didapat di pasar tradisional maupun supermarket terdekat.

1. Chicken teriyaki ala Jepang.

foto ilustrasi: Instagram/@yummyy.foodies_

Bahan:
- 500 gr dada ayam fillet
- 4 sdm kecap asin
- 3 sdm cuka apel
- 3 sdm gula pasir
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 ruas jahe, parut
- 2 sdm minyak wijen
- 50 ml air
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Wijen sangrai untuk taburan

Cara membuat:
1. Potong dada ayam melebar tipis sekitar 1 cm
2. Campurkan kecap asin, cuka apel, gula pasir, bawang putih cincang, jahe parut, dan air
3. Marinasi ayam dengan bumbu campuran selama 30 menit
4. Panaskan minyak wijen dalam wajan anti lengket
5. Masak ayam hingga kedua sisi kecokelatan
6. Tuang sisa bumbu marinasi, masak hingga meresap
7. Tambahkan garam dan merica secukupnya
8. Masak hingga ayam matang dan saus mengental
9. Taburi wijen sangrai sebelum disajikan

2. Tumis buncis wortel saus tiram.

Bahan:
- 250 gr buncis, potong serong
- 2 buah wortel, potong korek api
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 siung bawang merah, iris
- 2 sdm saus tiram
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
2. Masukkan wortel, tumis sebentar
3. Tambahkan buncis dan air
4. Masukkan saus tiram, garam, dan merica
5. Masak hingga sayuran matang tapi masih renyah
6. Koreksi rasa sebelum disajikan

3. Nugget ayam homemade.

Bahan:
- 500 gr dada ayam giling
- 3 lembar roti tawar, haluskan
- 2 butir telur
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 1 buah wortel, parut
- 100 gr tepung terigu
- 100 gr tepung roti
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Campurkan ayam giling, roti tawar, 1 butir telur, bawang putih, wortel
2. Tambahkan garam dan merica, aduk rata
3. Cetak adonan sesuai selera
4. Balur nugget dengan tepung terigu
5. Celupkan ke kocokan telur sisa
6. Gulingkan dalam tepung roti
7. Goreng dalam minyak panas hingga keemasan
8. Tiriskan dan sajikan

4. Ikan dori saus lemon.

Bahan:
- 500 gr fillet ikan dori
- 2 buah lemon, peras airnya
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm mentega
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Daun peterseli cincang

Cara membuat:
1. Marinasi ikan dori dengan air lemon, garam, merica selama 15 menit
2. Panaskan mentega, tumis bawang putih hingga harum
3. Masukkan ikan dori yang sudah dimarinasi
4. Tambahkan air
5. Masak hingga ikan matang dan saus mengental
6. Taburi dengan peterseli cincang sebelum disajikan

5. Bola-bola tahu isi keju.

Bahan:
- 500 gr tahu putih, haluskan
- 100 gr keju cheddar, potong dadu kecil
- 2 butir telur
- 3 sdm tepung terigu
- 2 siung bawang putih, haluskan
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Campurkan tahu halus, 1 butir telur, tepung terigu, bawang putih
2. Tambahkan garam dan merica, aduk rata
3. Ambil sedikit adonan, pipihkan dan isi dengan keju
4. Bentuk bulat seperti bola
5. Celupkan ke kocokan telur sisa
6. Goreng dalam minyak panas hingga kecokelatan
7. Tiriskan dan sajikan

6. Rolade daging sapi kukus.

foto ilustrasi: Instagram/@mamaquink_88

Bahan:
- 500 gr daging sapi giling
- 3 butir telur
- 2 buah wortel, potong korek api
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 100 gr tepung roti
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Daun pisang untuk membungkus

Cara membuat:
1. Campurkan daging giling, 1 butir telur, wortel, bawang putih
2. Tambahkan tepung roti, garam, dan merica
3. Kocok 2 butir telur sisa untuk dadaran
4. Buat dadaran tipis
5. Letakkan adonan daging di atas dadaran telur
6. Gulung rapat dan bungkus dengan daun pisang
7. Kukus selama 30 menit hingga matang
8. Potong-potong sebelum disajikan

7. Capcay goreng ala rumahan.

Bahan:
- 100 gr kembang kol
- 100 gr sawi putih
- 2 buah wortel
- 100 gr jagung muda
- 100 gr udang kupas
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 sdm saus tiram
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Potong semua sayuran sesuai ukuran yang diinginkan
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum
3. Masukkan udang, masak hingga berubah warna
4. Masukkan sayuran keras seperti wortel dan jagung muda
5. Tambahkan air dan saus tiram
6. Masukkan kembang kol dan sawi putih
7. Tambahkan garam dan merica
8. Masak hingga sayuran matang tapi tetap renyah

8. Ayam bakar madu.

Bahan:
- 500 gr paha ayam
- 4 sdm madu
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Marinasi ayam dengan bawang putih, madu, kecap manis, saus tiram
2. Tambahkan garam dan merica, diamkan 1 jam
3. Panaskan minyak dalam wajan
4. Masak ayam dengan api kecil hingga setengah matang
5. Olesi ayam dengan sisa bumbu marinasi
6. Bakar di atas teflon hingga kecokelatan
7. Olesi kembali dengan bumbu marinasi
8. Masak hingga matang merata

9. Daging giling kecap manis.

Bahan:
- 500 gr daging sapi giling
- 4 sdm kecap manis
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 siung bawang merah, iris
- 1 buah bawang bombay, potong dadu
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 2 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih, bawang merah, dan bawang bombay
2. Masukkan daging giling, masak hingga berubah warna
3. Tambahkan kecap manis dan air
4. Masukkan garam dan merica
5. Masak hingga air menyusut dan daging matang
6. Koreksi rasa sebelum disajikan

10. Perkedel jagung kriuk.

Bahan:
- 3 buah jagung manis, sisir
- 2 butir telur
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 100 gr tepung terigu
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Haluskan jagung sisir dengan food processor
2. Campurkan dengan 1 butir telur, bawang putih, daun bawang
3. Tambahkan tepung terigu, garam, dan merica
4. Bentuk adonan bulat pipih
5. Celupkan ke kocokan telur sisa
6. Goreng dalam minyak panas hingga kuning keemasan
7. Tiriskan dan sajikan

11. Telur balado kentang.

Bahan:
- 6 butir telur rebus
- 2 buah kentang, potong dadu
- 10 buah cabai merah keriting
- 5 buah cabai rawit (sesuai selera)
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 lembar daun jeruk
- Garam secukupnya
- 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:
1. Goreng kentang hingga kecokelatan, sisihkan
2. Goreng telur rebus hingga berkulit
3. Haluskan cabai, bawang merah, dan bawang putih
4. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan daun jeruk
5. Masukkan garam, masak hingga bumbu matang
6. Masukkan telur dan kentang goreng
7. Aduk rata hingga bumbu meresap
8. Sajikan selagi hangat