13 Resep makanan yang mengandung protein, enak dan sehat

Brilio.net - Untuk memiliki tubuh yang sehat, setiap orang membutuhkan makanan yang bergizi. Salah satunya juga yang mengandung vitamin. Salah satunya zat yang dibutuhkan dalam tubuh adalah makanan yang mengandung protein. Protein berfungsi sebagai penyokong metabolisme tubuh dan berbagai aktivitas organ tubuh.
 
Para ahli merekomendasikan asupan protein harian sekitar 46 gram untuk perempuan dan 56 gram untuk laki-laki. Manfaat dari protein pun sangat beragam, mulai dari membentuk otot, membangun sistem imun, mengurangi stres, meningkatkan mood, menguatkan tulang dan masih banyak lainnya. Namun masih banyak dari orang yang belum mengonsumsi cukup protein setiap harinya.

Nah, protein sendiri dibagi menjadi dua, yakni protein hewani dan protein nabati. Protein nabati biasanya bisa kamu dapatkan dari tahu dan tempe. Sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani ini adalah berasal dari daging, ikan , dan telur. Makanan yang termasuk dalam protein hewani ini mengandung minerl dan vitamin seperti, vitamin B12, DHA, zat besi dan Zink. Namun, bagi kamu yang nggak suka protein hewani ada juga beberapa makanan yang mengandung protein tinggi dari bahan sayur. Misalnya saja jamur, brokoli, kentang, bahan biji-bijian seperti jagung,kacang panjang, kacang hijau dan banyak lainnya.

Jika kamu bingung mengolah bahan untuk menu resep makanan yang mengandung protein untuk harian, kamu bisa menyimak resep di bawah. Berikut beberapa resep makanan yang mengandung protein, enak dan sehat, brilio.net rangkum dari berbagai sumber, Kamis (31/10).

1. Pepes ayam tahu.

foto: Instagram/@byanshakeel

Bahan :
- 1 potong tahu putih besar
- 1 butir telur
- 3 siung bawang putih
- 4 butir bawang merah
- satu ruas jahe
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula
- 1 tangkai daun kemangi
- 300 gram ayam giling
- 1 tangkai serai
- 2 lembar daun pisang

Cara membuat:
- Hancurkan tahu putih sampai lembut.
- Haluskan bumbu bawang merah, bawang putih, jahe, serai, gula, dan garam menggunakan blender.
- Masukkan bumbu yang sudah diblender ke tahu kemudian tambahkan ayam giling dan telur.
- Tambahkan daun kemangi, kemudian aduk hingga rata.
- Bakar daun pisang di atas teflon sebentar saja agar daun tidak mudah pecah saat untuk membungkus.
- Bungkus adonan pepes dengan daun pisang.
- Tutup ujungnya dengan tusuk gigi.
- Kukus pepes selama kurang lebih 30 menit, angkat.
- Bakar pepes di atas teflon sampai rata.
- Angkat dan sajikan.

2. Siomay ikan tengiri.

foto: Instagram/@febrianaannisah

Bahan:
- 320 gr filet ikan tenggiri
- 30 gr lemak ayam
- 120 gr tepung sagu
- 3 butir telur
- 1/2 buah labu siam ukuran kecil, kukus kemudian haluskan
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 4 buah bawang putih cincang halus, goreng
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap ikan
- 1 sdm kecap asin
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdm minyak bawang putih
- 1 sdm garam
- 2 sdt gula pasir
- 1/2 sdt kaldu ayam bubuk
- 1 sdm merica bubuk

Bahan pelengkap:
- Kulit pangsit
- Tahu putih, potong segi tiga
- Kentang rebus
- Pare, potong buang biji
- Kol/kubis

Cara membuat:
- Masukkan semua bahan (kecuali tepung sagu dan irisan daun bawang) ke foodprocessor, campur sampai adonan menjadi pasta, matikan.
- Masukkan tepung sagu, campur lagi sampai rata.
- Pindahkan adonan siomay ke wadah, masukkan irisan daun bawang, aduk rata.
- Isikan adonan siomay ke bahan pelengkap,kulit pangsit, tahu putih, kentang, dan pare.
- Garis-garis menggunakan garpu. Panaskan kukusan, kukus selama 15 menit atau sampai siomay matang.
- Siomay siap disajikan dengan sambal kacang.

3. Orak arik telur.

foto: Instagram/@dapur.pandamerah

Bahan:
- 2 buah telur
- 100 gr jamur, potong-potong
- 1/2 paprika hijau, potong dadu
- 1/2 paprika merah, potong dadu
- Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:
- Tumis jamur hingga matang, masukkan paprika. Tumis sebentar.
- Kemudain kocok telur yang sudah dibumbui dengan garam dan merica, tuang ke tumisan jamur dan paprika.
- Aduk terus hingga telur matang, tapi jangan terlalu lama memasak telur agar teksturnya tidak terlalu kering.
- Orak arik telur siap dihidangkan.

4. Sup ayam.

foto: Instagram/@resepmakananspesial

Bahan:
- 1 ekor ayam potong 12 bagian
- 1 pack kembang tahu
- 2 buah wortel,
- 1 buah kentang
- Lada, penyedap jamur, bubuk pala secukupnya
- 3 siung bawang putih, cincang
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 2 cm jahe, geprek
- Bawang goreng secukupnya

Cara membuat:
- Rebus air sampai mendidih baru masukkan daging ayam, rebus sebentar kemudian buang airnya agar kotoran dan lemaknya hilang.
- Rebus kembali, masukkan daging kembali masak sampai mulai empuk, masukkan wortel dan kentang.
- Tumis bawang putih, bawang merah, dan jahe hingga harum.
- Masukkan bumbu ke rebusan daging, aduk-aduk hingga rata, tambahkan penyedap, lada bubuk lada.
- Masak sampai wortel dan kentang empuk.
- Tes rasa, tambahkan daun bawang dan bawang goreng.
- Angkat dan sajikan.

5. Ikan kuah asam.

foto: Instagram/@elizasetiawan

Bahan:
- 500 gr ikan
- 1 liter air
- 1 buah jeruk nipis
- 2 batang serai, memarkan
- 4 lembar daun jeruk, buang tulangnya
- 2 cm jahe, memarkan
- 8 buah belimbing wuluh, iris-iris
- 1 buah tomat, potong-potong
- 4 cabai keriting, iris-iris
- 3 cabai rawit merah, iris-iris
- Daun kemangi secukupnya
- Garam, gula  secukupnya

Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 6 bawang merah
- 2 cm kunyit bakar

Cara membuat:
- Bersihkan ikan, potong sesuai selera dan lumuri jeruk nipis. Diamkan 10 menit, bilas.
- Masak air sampai mendidih.
- Tumis bumbu halus, serai, jahe, cabai dan daun jeruk sampai harum.
- Masukkan ke kuah mendidih, beri garam dan sedikit gula.
- Masukkan ikan, dan masak hingga matang dan bumbu meresap.
- Masukkan irisan tomat, belimbing wuluh dan daun kemangi.
- Tes rasa dan matikan api. Ikan kuah asam siap disantap.

6. Tumis tempe kacang panjang.

foto: Instagram/@devirupanii

Bahan:
- 7 batang kacang panjang
- 1/2 papan tempe
- 3 buah bawang merah, iris
- 2 buah bawang merah, iris
- 2 cabai keriting, iris
- Garam dan gula secukupnya
- 1 sdm saos tiram
- 1 sdm kecap manis
- Air secukupnya

Cara membuat:
- Potong tempe bentuk dadu, goreng sampai kering, sisihkan.
- Tumis bumbu iris sampai harum.
- Masukkan kacang panjang tumis hingga agak layu, tambahkan sedikit air.
- Lalu tambahkan saos tiram, gula dan garam.
- Masukkan tempe dan tambahkan kecap manis. Tumis hingga bumbu meresap ke tempe.
- Cek rasa dan hidangkan.

7. Tumis tahu jamur.

foto: Instagram/@tiaswidodo

Bahan:
- 1/4 buah tahu putih potong sesuai selera
- 300 gr jamur tiram suir-suir besar
- 5 lembar jamur kuping potong-potong
- 1 buah cabai merah buang isi potong-potong
- 1 buah tomat potong-potong
- 8 buah cabai rawit potong-potong
- 3 siung bawang putih iris tipis
- 1 siung bawang merah iris tipis

Cara memasak:
- Tumis bawang dan cabai sampai harum dan layu masukkan tomat dan tahu.
- Diamkan sebentar jangan dibolak balik agra tahu berubah warna
- Setelah tahu berubah warna, masukkan jamur, tambahkan sedikit air.
- Kemudian tambahkan gula, garam, kaldu ayam bubuk, lada, saus sambal, saus tiram, masak sampai matang.
- Tes rasa dan sajikan.

8. Sup bayam jagung.

foto: Instagram/@silvialim18

Bahan:
- 2 ikat bayam organik
- 2 buah jagung manis, potong-potong
- 1-1.5 liter air atau sesuai selera
- 1/2 sdm kaldu jamur bubuk
- Garam dan merica secukupnya
- 2 sdm minyak bawang putih goreng  
- Bawang putih gorengnya sesuai selera

Cara membuat:
- Didihkan air, masukkan potongan jagung, masak hingga setengah matang.
- Lalu beri kaldu jamur bubuk, garam dan merica, aduk rata.
- Koreksi rasa, masak lagi hingga mendidih.
- Setelah itu masukkan bayamnya. Masak hingga sayurnya matang.
- Terakhir, masukkan minyak bawang putih dan bawang putih gorengnya sesuai selera. Aduk rata dan sajikan.

9. Udang saus padang.

foto: Instagram/@literasihalal

Bahan:
- 300 gram udang segar, potong sungutnya, cuci bersih
- 1/2 buah bawang bombai, potong kasar
- 1 buah tomat, potong kasar
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdt saus tiram
- 3 sdm saus tomat
- 2 lembar daun jeruk
- Garam, gula dan lada bubuk secukupnya

Bumbu halus:
- 4 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah
- 1 cm jahe
- 5 cabai keriting

Cara membuat:
- Didihkan air, beri sedikit garam, rebus udang sampai berubah warna, angkat, tiriskan.
- Tumis bumbu halus sampai wangi, masukkan daun jeruk, bawang bombai, dan tomat, aduk sampai layu.
- Kemudian tambahkan saus tomat, saus tiram, kecap manis, garam, gula, dan lada bubuk, aduk rata.
- Tuangi sedikit air, aduk rata dan biarkan mendidih.
- Lalu masukkan udang, masak sambil diaduk sampai bumbu meresap.
- Koreksi rasa bila sudah pas angkat dan sajikan segera.

10. Tim salmon.

foto: Instagram/@cicie_kitchen

Bahan:
- 250 gr salmon fillet
- 5 bwg putih, iris tipis
- 3 lembar daun seledri
- seruas tipis jahe, potong tipis
- 1 batang serai, ambil putihnya, potong-potong
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdt minyak ikan
- 1 sdm kecap asin
- 1 jeruk nipis
- Air 200 ml

Cara membuat:
- Cuci salmon, beri perasan jeruk nipis, diamkan 5 menit.
- Siapkan wadah anti panas, taruh ikan lalu taburi bawang putih, irisan daun bawang jahe, dan serai.
- Masukkan air, cek rasa.
- Panaskan alat steam, lalu taruh mangkuk isi salmon, steam selama 30 menit atau sampai matang.

11. Bubur kacang hijau.

foto: Instagram/@resep_kueterbaru

Bahan:
- 250 gr kacang hijau
- 2 liter air
- 2 lembar daun pandan, simpulkan
- 200 gr gula pasir
- 1/2 sdt garam
- 200 ml santan kental, didihkan sambil diaduk perlahan supaya tidak pecah

Cara membuat:
- Cuci bersih kacang hijau terlebih dahulu, lalu rendam semalaman.
- Esok harinya buang air rendaman, cuci bersih sekali lagi, tiriskan.
- Rebus kacang hijau sampai empuk dan diberi daun pandan.
- Masak sampai air berkurang banyak dan sebagian kacang hijau merekah.
- Tambahkan garam dan gula pasir, aduk sampai gula larut. Angkat.
- Didihkan santan, tambahkan sedikit garam sambil diaduk perlahan supaya tidak pecah. Angkat.
- Sajikan bubur kacang hijau dengan diberi santan di atasnya.

12. Cah brokoli jamur kuping.

foto: Instagram/@resepjajananpasar_

Bahan:
- 1 bonggol brokoli
- 100 gram jamur kuping basah iris
- 8 butir bakso sapi iris tipis
- 1 buah wortel iris serong
- 1/4 buah bawang bombay lalu potong kasar
- Garam, gula pasir, merica bubuk, dan kaldu bubuk secukupnya
- 1 sdt saus tiram
- 100 ml air
- Minyak untuk menumis secukupnya

Bumbu Halus :
- 2 butir bawang putih
- 4 butir bawang merah
- 2 butir kemiri

Cara membuat:
- Potong brokoli per kuntum. Rendam dengan air garam sampai serangga dan sejenisnya pada keluar. Bilas dengan air mengalir. Tiriskan.
- Tumis bawang bombai sampai layu. Tambahkan bumbu halus. Tumis sampai harum.
- Masukkan wortel, jamur kuping dan bakso. Aduk-aduk selama 1 menit tambahkan air.
- Lalu tambahkan brokoli. Bumbui dengan garam, gula, merica, kaldu bubuk, dan saus tiram. Aduk merata.
- Masak sampai brokoli layu saja.
- Tes dan koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

13. Potato wedges.

foto: Instagram/@resepmasakan1001

Bahan:
- 5 buah kentang ukuran besar, potong-potong
- 100 ml susu cair
- 1 butir telur
- Tepung terigu secukupnya
- Garam, merica, bubuk kaldu secukupnya
- 1,5 sdt bubuk paprika
- 1,5 sdt bubuk bawang putih
- Parsley kering buat taburan kalau suka

Cara membuat:
- Campurkan telur dan susu, aduk hingga rata. Sisihkan.
- Campurkan tepung terigu, garam, merica, bubuk kaldu, bubuk paprika, dan bubuk bawang putih. Sisihkan.
- Celupkan beberapa kentang ke dalam campuran susu dan telur.
- Lalu masukkan ke dalam adonan tepung.
- Panaskan minyak goreng, lalu goreng kentang hingga matang.
- Angkat, taburi parsley kering, sajikan.