Brilio.net - Indeks glikemik (IG) adalah sistem peringkat yang menunjukkan seberapa cepat dan tingginya suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Konsep ini dikembangkan untuk membantu orang mengelola kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes atau yang ingin mengontrol berat badan.
Bagi penderita diabetes, umumnya disarankan untuk membatasi konsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi, meskipun tidak harus menghindarinya sepenuhnya.
-
Jarang ada yang tahu ternyata makanan ini tak boleh disantap bersama nasi, bikin gula darah cepat naik Menjaga pola makan sehat bisa dimulai dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh, garam, sampai gula.
-
9 Makanan ini bisa bikin kadar gula darah naik, wajib dibatasi Agar gula darah tetap terkontrol, asupan protein dan serat harus terpenuhi.
-
5 Tips puasa untuk penderita diabetes, lakukan pantauan rutin Bagi para penderita diabetes, tentu ada beberapa aturan yang perlu kamu jalani dengan disiplin.
Kasus diabetes pada anak meningkat, ini 11 makanan dengan gula alami pengganti camilan manis
Salah satu makanan dengan indeks glikemik tinggi yang sering dikonsumsi oleh banyak orang adalah nasi. Tapi nggak perlu khawatir buat penderita diabetes, sebenarnya masih boleh mengonsumsi nasi. Asalkan ada beberapa anjuran yang harus diperhatikan.
Simak anjuran makan nasi untuk penderita diabetes, BrilioFood lansir dari berbagai sumber, Selasa (23/7).
1. Pilih jenis nasi yang tepat.
foto: pexels.com
9 Makanan ini tidak boleh dimasak pakai api besar, bisa memicu berbagai penyakit di dalam tubuh
Kamu bisa mengganti nasi putih dengan jenis lainnya. Seperti nasi merah atau nasi hitam. Pilih nasi yang lebih kaya serat seperti nasi merah atau nasi hitam dibandingkan dengan nasi putih. Serat yang lebih tinggi membantu memperlambat penyerapan gula darah.
2. Perhatikan porsi.
Meski boleh mengonsumsi nasi, pastikan kamu memperhatikan porsinya, ya. Biasanya, satu porsi nasi sekitar 1/2 cangkir (120 gram) setelah dimasak. Perhatikan porsi nasi dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.
3. Kombinasikan dengan makanan berprotein dan serat.
foto: pexels.com
Konsumsi nasi dengan tambahan lauk pauk yang bernutrisi tinggi, seperti menyertakan sumber protein ayam, ikan, atau tahu. Protein membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Nggak cuma itu, kombinasikan juga menu makan dengan berbagai jenis sayuran. Hal ini bertujuan untuk membantu menambah serat dan mengurangi dampak glikemik nasi.
4. Hindari nasi goreng atau nasi dengan tambahan gula.
Nasi goreng seringkali mengandung tambahan minyak dan bumbu yang bisa meningkatkan kandungan kalori dan lemak. Pilihlah nasi yang dimasak dengan cara lebih sehat. Kamu juga nggak perlu menambahkan gula atau bahan pemanis lainnya pada nasi atau ketika memasak.
5. Perhatikan frekuensi konsumsi.
foto: pexels.com
Jangan mengonsumsi nasi setiap hari. Variasikan dengan sumber karbohidrat lain seperti kentang, ubi, atau polong-polongan untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
6. Gunakan metode masak yang sehat.
Pastikan kamu mengolah nasi dengan cara sehat. Menanak nasi dengan cara direbus atau dikukus adalah teknik yang lebih sehat daripada menggorengnya.
7. Periksa kadar gula darah.
foto: pexels.com
Jangan lupa untuk selalu periksa kadar gula darah secara teratur setelah mengonsumsi nasi. Dengan begitu kamu bisa mengetahui bagaimana tubuh merespons makanan tertentu.
8. Konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi tentang pola makan yang tepat untuk para penderita diabetes. Dengan begitu, kamu bisa punya panduan yang sesuai kebutuhan.
9. Sesuaikan jam makan.
foto: pexels.com
Terakhir, penderita diabetes harus mengatur waktu makannya. Apalagi kalau kamu harus mengonsumsi obat seperti insulin secara teratur. Waktu makan yang teratur bisa membantu tubuh beradaptasi dengan rasa lapar dan kenyang.
Lebih baik, kamu membatasi konsumsi makanan apalagi nasi di jam 19.00. Pasalnya, kadar gula darah dalam tubuh lebih cepat meningkat pada malam hari.
Alasan kenapa penderita diabetes perlu membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih.
1. Pengaruh pada gula darah.
Makanan ber-IG tinggi cepat meningkatkan kadar gula darah, yang bisa sulit dikendalikan oleh penderita diabetes.
2. Beban pada pankreas.
Lonjakan gula darah yang cepat memaksa pankreas memproduksi insulin dalam jumlah besar. Bisa membebani pankreas pada penderita diabetes.
3. Risiko komplikasi.
Fluktuasi gula darah yang berlebihan dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes jangka panjang.
4. Pengendalian berat badan.
Makanan ber-IG tinggi sering kali tinggi kalori dan rendah serat, yang bisa menyulitkan pengendalian berat badan.
5. Efek rasa lapar.
Makanan ber-IG tinggi bisa menyebabkan rasa lapar lebih cepat, mendorong makan berlebihan.
Bahan makanan pengganti nasi yang mengandung glikemik rendah.
Berikut adalah beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang dapat menjadi alternatif pengganti nasi bagi penderita diabetes.
1. Quinoa.
Biji-bijian yang kaya protein dan serat.
2. Oatmeal.
Terutama jenis rolled oats atau steel-cut oats.
3. Barley.
Mengandung banyak serat dan nutrisi.
4. Bulgur.
Gandum utuh yang sudah dimasak dan dikeringkan.
5. Kacang-kacangan.
Contohnya kacang merah, kacang hitam, atau kacang pinto.
6. Ubi jalar.
Meskipun termasuk umbi-umbian, makanan inni punya IG lebih rendah dari nasi putih.
7. Kentang manis.
Alternatif lain dengan IG lebih rendah dari kentang biasa.
8. Pasta whole grain.
Pilih yang terbuat dari gandum utuh.
9. Millet.
Biji-bijian kecil yang kaya nutrisi.
10. Buckwheat.
Bukan gandum, tetapi biji-bijian bebas gluten.
11. Kembang kol yang dihaluskan.
Bisa dijadikan pengganti nasi rendah karbohidrat.
12. Shirataki.
Mie berbahan dasar konjac, sangat rendah kalori dan karbohidrat.
Ingatlah, meskipun makanan-makanan ini memiliki IG lebih rendah, porsi tetap harus diperhatikan, ya. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.