Brilio.net - Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Bagi penyandang diabetes, memahami indeks glikemik sangatlah penting karena berpengaruh langsung terhadap tingkat glukosa dalam tubuh. Dr. Hermina Novida, seorang dokter spesialis dari UNAIR, menekankan pentingnya memperhatikan indeks glikemik makanan, terutama saat menjalani diet atau puasa.
Menurut Dr. Hermina, penyandang diabetes perlu mengetahui indeks glikemik dari makanan dan minuman yang akan mereka konsumsi. Selain itu, mereka juga harus membatasi asupan gula. Untuk penyandang diabetes, konsumsi gula disarankan tidak melebihi 25 gram per hari, sementara untuk orang tanpa diabetes, batas konsumsi yang dianjurkan adalah sekitar 50 gram per hari.
"Jadi kalau 25 gram sehari kalau sudah terpakai jatah untuk buah atau snack, mungkin sebaiknya minumannya air putih atau minuman yang tidak menggunakan gula atau fruktosa," jelasnya dikutip BrilioFood dari unair.ac.id pada Rabu (24/7).
Beberapa contoh makanan dan minuman dengan indeks glikemik tinggi seperti nasi putih, roti putih, pisang matang, semangka, minuman bersoda, jus buah kemasan, es teh manis, dan masih banyak lagi.
Meskipun demikian, tidak semua buah-buahan memiliki indeks glikemik tinggi. Beberapa jenis buah justru memiliki indeks glikemik rendah. Hal ini memungkinkan penyandang diabetes untuk tetap menikmati buah-buahan tersebut sebagai bagian dari diet mereka, tanpa khawatir akan lonjakan kadar gula darah yang signifikan.
Berikut 10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah BrilioFood lansir dari berbagai sumber pada Rabu (24/7).
1. Apel.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Apel memang memiliki indeks glikemik sekitar 36, yang tergolong rendah. Nggak cuma itu, dilansir dari healthline.com, apel juga mengandung vitamin C, K, B6, kalium, dan nutrisi lainnya. Meskipun apel memiliki indeks glikemik rendah, pengolahan dapat mengubah nilai gizinya. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, terutama bagi penderita diabetes, konsumsi apel segar tanpa pengolahan lebih disarankan.
2. Pir.
Pir memiliki indeks glikemik rendah sebesar 38. Buah satu ini juga mengandung antioksidan yang menjaga sistem kekebalan tubuh hingga mendukung kesehatan jantung. Pir bisa dikonsumsi langsung atau dijadikan salad buah hingga dibuat selai.
3. Jeruk.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Jeruk memang memiliki indeks glikemik sekitar 40, yang tergolong rendah. Jeruk juga mengandung vitamin C, A, serat, folat, kalium, dan masih banyak lagi. Kalau dikonsumsi rutin, nutrisi dalam jeruk bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh hingga membantu sistem pencernaan.
4. Stroberi.
Stroberi memiliki indeks glikemik sekitar 41, yang tergolong rendah. Dilansir dari healthline.com, kandungan vitamin C dalam buah ini bisa mengontrol gula darah, menjaga kesehatan kulit, hingga menurunkan tekanan darah tinggi.
5. Peach.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Peach juga mengandung indeks glikemik yang rendah, sebesar 42. Kamu bisa mengonsumsi langsung peach atau mengolahnya jadi smoothie, salad buah, atau topping yogurt. Selain itu, peach juga mengandung antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh serta mendukung kesehatan jantung.
6. Plum.
Kandungan vitamin C, A, K, kalium, serat, antioksidan, dan magnesium di dalam buah plum bisa mendukung kesehatan pencernaan dan jantung. Perlu diingat bahwa meskipun plum memiliki banyak manfaat, tetap konsumsi dalam jumlah yang wajar, terutama bagi penyandang diabetes. Pasalnya, buah satu ini memiliki indeks glikemik sebesar 39.
7. Ceri.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Ceri jadi salah satu buah yang punya indeks glikemik rendah, hanya sebesar 22. Meskipun ceri dapat diolah dengan berbagai cara, mengonsumsinya dalam bentuk segar adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat nutrisi maksimal. Perlu diingat bahwa meskipun ceri memiliki indeks glikemik rendah, tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, ya.
8. Blueberry.
Blueberry memiliki indeks glikemik 53, yang masih tergolong rendah hingga sedang. Kandungan vitamin C, K, E, kalium, dan fokat di dalamnya sangat berguna bagi metabolisme tubuh. Kamu bisa mengonsumsinya langsung atau diolah sesuai selera.
9. Jambu biji.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Jambu biji memang memiliki indeks glikemik rendah, yaitu sekitar 12-24. Nggak cuma itu, jambu biji juga mengandung serat, vitamin C, A, K, E, magnesium, air, dan masih banyak lagi. Meskipun jambu biji memiliki banyak manfaat, penting untuk tetap mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai, terutama bagi penyandang diabetes. Konsumsi dalam bentuk buah segar atau jus tanpa tambahan gula umumnya lebih disarankan untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya.
10. Alpukat.
10 buah-buahan dengan indeks glikemik rendah
pexels.com
Alpukat memang memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yaitu kurang dari 15. Ini membuatnya menjadi pilihan buah yang baik bagi penyandang diabetes atau mereka yang sedang mengontrol asupan gula. Alpukat juga mengandung vitamin C, K, E, B6, antioksidan, dan folat. Kalau rutin dikonsumsi, alpukat bisa meningkatkan penyerapan nutrisi dari makanan lain hingga berpotensi memiliki sifat antikanker, lho.
Kamu bisa mengonsumsi alpukat secara langsung atau diolah sesuai selera. Meskipun alpukat kaya akan nutrisi, perlu diingat bahwa buah ini juga tinggi kalori karena kandungan lemaknya. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari diet seimbang.