14 Cara mencegah diabetes sedini mungkin, bantu hindari terjadinya komplikasi

Brilio.net - Diabetes tipe 2 telah merupakan penyakit yang menjadi momok menakutkan bagi setiap orang dari berbagai kalangan usia. Penyakit ini dapat menyebabkan komplikasi serius jika tak segera ditangani. Untuk itu penting bagi setiap orang memahami pentingnya cara mencegah diabetes sejak dini untuk mencegah penyakit yang disebabkan karena kadar gula darah tinggi.

Sebelum melakukan pencegahan terhadap diabetes, kamu harus tahu gejala yang mungkin menandakan kamu berisiko memiliki kadar gula darah yang tinggi. Gejala diabetes di antaranya:

- Meningkatnya frekuensi buang air kecil
- Sering merasa haus
- Merasa mudah lapar dan kelelahan
- Pandangan kabur
- Mengalami masalah kulit dan mulut
- Menurunnya berat badan secara drastis.

Dalam kondisi yang serius, penderita diabetes bisa disarankan untuk melakukan hemodialisis atau cuci darah dalam perawatannya. Untuk mencegah hal ini terjadi, kamu bisa menerapkan pola hidup sehat sedini mungkin. Pola hidup sehat ini mencakup pola makan, gaya hidup dan olahraga.

Pola hidup sehat dapat menekan risiko komplikasi dari penyakit diabetes. Selain itu, penting untuk melakukan pemeriksaan secara berkala terhadap kesehatan tubuh untuk mengetahui faktor risiko diabetes sedini mungkin.

Cara mencegah diabetes.

Brilio.net telah merangkum dari berbagai sumber, Sabtu (1/6), berikut 14 cara mencegah diabetes sedini mungkin untuk membantu mencegah terjadinya komplikasi.

1. Mengurangi konsumsi gula.

foto: pixabay.com

Langkah utama dalam mencegah diabetes adalah mengurangi konsumsi gula harian. Gula berlebih dalam makanan dan minuman dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang merusak sel-sel pankreas dan meningkatkan resistensi insulin. Langkah ini sebaiknya didukung dengan pola makan seimbang, berolahraga secara teratur, dan menjaga berat badan ideal.

2. Hindari makanan olahan.

foto: pixabay.com

Jika kamu tidak ingin terserang diabetes, sebaiknya mulai sekarang mengurangi konsumsi makanan instan tinggi gula, lemak jenuh, garam, pengawet dan zat kimia lainnya. Makanan olahan yang dikonsumsi secara berlebihan bisa merangsang lonjakan insulin yang berakibat resistensi terhadapnya.

Resistensi insulin ini menjadi faktor utama yang menyebabkan penyakit diabetes. Selain itu, lemak jenuh yang tinggi dalam makanan instan juga dapat menyebabkan peradangan dan gangguan metabolisme lipid yang dapat memperburuk resistensi insulin.

3. Mengatur porsi makan.

foto: pixabay.com

Tubuh memiliki batasan dalam mengolah glukosa yang masuk ke dalam tubuh. Untuk menunjang aktivitas sehari-hari, gula menjadi sumber tenaga pada tubuh manusia. Namun jika kadarnya berlebihan, hal ini akan merusak sistem kerja tubuh. Untuk itu, kamu wajib membatasi porsi makan agar tidak terjadi kelebihan konsumsi gula yang memicu diabetes tipe 2.

4. Mencapai berat badan ideal.

foto: pixabay.com

Meningkatnya berat badan membuat kamu rentan terkena diabetes. Bukan tanpa alasan, berat badan berlebih bisa menekan sistem metabolisme tubuh dan mengurangi sensitivitas terhadap insulin. Dengan mencapai berat badan ideal, kamu nggak cuma menurunkan risiko diabetes, tapi juga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.

5. Mengurangi konsumsi lemak jahat.

foto: pixabay.com

Lemak jahat, terutama lemak trans dan lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dengan menyebabkan resistensi insulin. Lemak ini biasanya terdapat dalam gorengan atau junk food. Ganti kebiasaan mengonsumsi lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak sehat yang bisa kamu temukan dalam biji-bijian atau minyak nabati.

Lemak sehat, selain untuk mencegah resistensi insulin, juga penting untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem saraf, serta memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara menyeluruh.

6. Mengurangi asupan karbohidrat.

foto: pixabay.com

Karbohidrat merupakan zat makanan yang paling mudah diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Glukosa yang diserap ke dalam darah bisa meningkatkan kadar gula dan memicu risiko diabetes. Dalam kasus ini, pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin guna menurunkan kadar gula darah. Jika proses ini terjadi terus-menerus, pankreas dapat menjadi lelah dan tidak mampu memproduksi cukup insulin untuk mengontrol kadar gula darah yang berujung diabetes.

7. Diet tinggi serat.

foto: pixabay.com

Fungsi serat dapat memperlambat penyerapan glukosa dalam darah, sehingga menekan lonjakan gula. Serat juga membantu menjaga berat badan dengan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Hal ini dapat membantu mengurangi risiko obesitas, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2. Selain itu, serat juga dapat mempengaruhi metabolisme tubuh yang berkontribusi pada pengendalian gula darah.

8. Mengonsumsi biji-bijian.

foto: pixabay.com

Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh, mengandung karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna oleh tubuh. Dengan begitu, makanan jenis ini tidak menyebabkan lonjakan insulin. Jenis karbohidrat ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya serat, vitamin, dan mineral, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

9. Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D.

foto: pixabay.com

Vitamin D berkontribusi dalam menjaga kerja sel beta pankreas yang memproduksi insulin. Dengan kadar vitamin D yang cukup, tubuh dapat lebih efisien dalam mengatur kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2. Vitamin D juga memiliki efek antiinflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh.

10. Teh herbal.

foto: pixabay.com

Teh hijau dan teh hitam bisa membantu mencegah diabetes. Senyawa antioksidan dan senyawa bioaktif di dalamnya bisa menekan glukosa dan mengurangi peradangan untuk mencegah diabetes. Teh ini sebaiknya dikonsumsi tanpa gula agar tak menambah jumlah konsumsi gula harian.

11. Perbanyak minum air putih.

foto: pixabay.com

Air putih membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh untuk fungsi organ-organ tubuh yang optimal. Air berfungsi dalam proses pencernaan makanan, pembuangan zat-zat sisa melalui urin, dan peredaran oksigen dalam darah. Dengan memperbanyak konsumsi air putih, kamu dapat memaksimalkan kerja sistem dalam tubuh dan menjaga kesehatan agar tidak terserang diabetes.

12. Mengelola stres.

foto: pixabay.com

Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika stres terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Beberapa cara untuk mengelola stres antara lain berolahraga secara teratur, bermeditasi, melakukan aktivitas yang menenangkan seperti yoga atau seni lukis, menjaga pola tidur yang baik, dan menjalin hubungan sosial.

13. Perbanyak aktivitas fisik.

foto: pixabay.com

Saat berolahraga, tubuh membakar glukosa untuk diubah menjadi energi. Dengan begitu, kadar glukosa dalam darah bakal berkurang seiring aktivitas yang dilakukan. Karenanya, melakukan aktivitas fisik ini sangat baik dalam upaya pencegahan diabetes.

14. Kontrol gula darah secara berkala.

foto: pexels.com

Memantau kadar gula secara teratur membuat seseorang dapat lonjakan glukosa dalam darah. Mengontrol gula darah secara teratur dapat menjadi langkah preventif yang efektif dalam menghindari risiko diabetes. Kamu bisa mengecek kadar gula darah di fasilitas kesehatan terdekat.

(Magang/Robiul Adil Robani)